Przewodnik biegacza po maratonach: Wszystko, co musisz wiedzieć‍Przebiegnięcie maratonu nie jest łatwe. Jeśli bierzesz udział w swoim pierwszym maratonie, jest to niemal równie trudne, co satysfakcjonujące. Pierwszą rzeczą, którą musisz wiedzieć, zanim wyruszysz w drogę, jest to, że nie musisz być sportowcem, aby przebiec maraton. Bieganie wymaga dużo silnej woli, więc nie trzeba być wysportowanym, aby go ukończyć. Wystarczy być zaangażowanym. Jeśli to czytasz, to znaczy, że już podjąłeś decyzję o przebiegnięciu swojego pierwszego maratonu. Może chcesz przebiec więcej maratonów i nie wiesz, od czego zacząć. Może już ukończyłeś swój pierwszy maraton i chcesz czerpać z biegania jeszcze więcej. A może jesteś biegaczem, który chce się dowiedzieć, jak przebiec maraton. Tak czy inaczej, ten artykuł jest dla Ciebie. Dowiesz się z niego wszystkiego, co powinieneś wiedzieć o bieganiu w maratonie: od treningu, przez odpowiednie obuwie, po właściwą żywność i wiele więcej. Zaczynajmy.

Czym jest dokładnie maraton?

Maraton to bieg na dystansie 42,2 km (26 mil), z czego 26,2 km pokonuje się pieszo, w którym mogą wziąć udział wszyscy biegacze, niezależnie od swoich umiejętności, płci, wieku czy wagi. Dystans ten odpowiada nieco ponad 112 okrążeniom standardowej bieżni. Jest to dystans dwukrotnie dłuższy od standardowego maratonu, ale nadal stanowi niewiarygodne wyzwanie. Choć maraton jest najpopularniejszym dystansem w biegach długodystansowych, nie jest jedynym. Istnieje wiele różnych dystansów i rodzajów maratonów. Nie można określić, ile czasu potrzeba na przebiegnięcie maratonu. Dzieje się tak dlatego, że każdy biegacz ma swój własny poziom szybkości, wytrzymałości i techniki. Dystans maratonu wynosi ok. 40 km, a więc jest bardzo długi. Ale to od Ciebie, biegacza, zależy, czy go ukończysz.

Podstawy treningu maratońskiego

Trenując do maratonu, nie staraj skupiać na tym żeby wyglądać jak zawodowy maratończyk; skoncentruj się jak poprawić swój bieg i kondycję, aby być gotowym do jak najlepszego biegu w tym wielkim dniu. Trening maratoński to świetna zabawa, ale może być też nieco przytłaczający. Istnieje wiele podstawowych zasad treningu maratońskiego, które musisz znać. Wiele z nich dotyczy przygotowania psychicznego, a także odpowiedniego sprzętu, diety i harmonogramu. Pamiętaj o tym, przygotowując się do drugiego maratonu. - Trenuj pod kątem dystansu, a nie czasu - nie startujesz w wyścigu, aby sprawdzić, o ile szybciej uda Ci się przebiec; biegniesz po to, aby pokonać dystans. Nie daj się wciągnąć w próby ukończenia biegu przed upływem wyznaczonego czasu. - Jedz dla odpowiednią żywność, która odpowiednio zasili Cię energetycznie, a nie dla utraty wagi . Jedz tak, aby dostarczać organizmowi energii, a nie kalorii. - Odpoczywaj, nie nadwyrężaj się. Należy także zadbać o odpoczynek, który jest bardzo ważny dla treningu i wyników w dniu wyścigu.

Lista sztuczek maratończyka

  • Pij wodę przed rozpoczęciem biegu i kontynuuj picie wody podczas biegu. - Większość maratończyków nie pije wystarczającej ilości wody podczas biegu. A Marathon Runner's Guide to Proper Hydration zaleca picie co najmniej 2 litry wody 15 minut przed biegiem .
  • Zjedz mały posiłek na 2 godziny przed biegiem i lekki posiłek na kilka godzin przed biegiem. - Większość maratończyków nie je wystarczająco dużo przed biegiem. Należy zjeść niewielki posiłek 2-3 godziny przed biegiem lub co najmniej 8 godzin przed biegiem. Zapewni Ci to paliwo, którego organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania.
  • Noś odpowiedni strój - nie chodzi tylko o buty, ale także o strój, który nosisz. Upewnij się, że nosisz odzież odpowiednią do pogody. Obejmuje to czapkę, rękawiczki, skarpetki, koszulkę, a jeśli jest gorąco - koszulkę z długim rękawem.
  • Tempo - Jeśli podczas biegu treningowego czujesz, że Twoje nogi są ciężkie i zmęczone, musisz zwolnić i oszczędzać energię. Nie forsuj się zbytnio, bo zmęczysz nogi. Zapewnij organizmowi wystarczającą ilość energii, aby mógł się odpowiednio zregenerować między kolejnymi biegami.

Co to jest tempo docelowe?

Tempo docelowe to sytuacja, w której podczas biegu starasz się utrzymać określoną prędkość. Tempo docelowe może być zarówno tempem, w którym chcesz zacząć, jak i tempem, w którym chcesz skończyć. Tempo docelowe jest różne dla każdego biegu i chociaż ważne jest, aby pozostać konsekwentnym podczas każdego biegu, należy również zmieniać tempo. Oznacza to, że należy starać się biegać coraz szybciej i wolniej, ale nigdy nie utrzymywać tego samego tempa przez zbyt długi czas.

Jaki jest najlepszy program treningowy do maratonu?

Nie ma "najlepszego" programu treningowego do maratonu. Istnieje wiele różnych programów i harmonogramów treningowych, które sprawdzają się w przypadku różnych biegaczy. To, który z nich jest odpowiedni dla Ciebie, zależy od wielu czynników, takich jak doświadczenie biegowe, ograniczenia czasowe i aktualny poziom sprawności fizycznej. Należy również pamiętać, że nie ma dwóch takich samych harmonogramów treningów maratońskich. Wynika to z faktu, że każdy biegacz jest wyjątkowy, więc nie ma jednego idealnego sposobu na przygotowanie się. Aby pomóc Ci zdecydować, który program będzie dla Ciebie najlepszy, oto kilka pytań, które powinieneś sobie zadać przed wyborem programu treningowego: - Jaki jest Twój obecny poziom sprawności fizycznej? Jeśli nie jesteś zbyt sprawny, wybierz program, który zaczyna się od wolnego tempa i rozwija wytrzymałość, abyś był gotowy, gdy nadejdzie dzień wyścigu. Jeśli jesteś już całkiem sprawny, możesz wybrać program, który jest nieco szybszy i bardziej intensywny. - Ile czasu masz na trening? Istnieje wiele różnych harmonogramów treningów do maratonu, od tak krótkich jak