Długie biegi są niezbędną częścią programu treningowego każdego biegacza. Budują siłę i wytrzymałość, poprawiają szybkość i wspomagają spalanie tłuszczu poprzez zwiększenie zapotrzebowania organizmu na węglowodany. Jeśli biegasz wystarczająco długo, Twoje ciało zaczyna również uwalniać hormony, które pomagają zwiększyć tolerancję na dłuższe dystanse. Ale potem możesz czuć się jak wymięta szmata. Oto kilka technik, które pomogą Ci złagodzić ból i sprawią, że wrócisz na trasę szybciej, niż zdążysz powiedzieć "lody truskawkowe". Nie ma bardziej skutecznego sposobu na pokonanie długiego biegu niż długi odpoczynek! Długie biegi opodatkowują ciało w sposób, którego większość biegaczy nie jest przyzwyczajona doświadczać regularnie. Jak po każdym treningu, tak i po długim biegu dobrze jest odpocząć i nawodnić się przed wyruszeniem w drogę.

Rozciąganie - to podstawa!

Rozciąganie po długim biegu pomoże złagodzić niektóre z bolesności, które prawdopodobnie będziesz odczuwać. Rozciąganie w celu regeneracji jest zupełnie inne niż rozciąganie przed biegiem lub treningiem. W przypadku rozciągania przed biegiem, chcesz skupić się na głównych grupach mięśniowych, starając się osiągnąć pełen zakres ruchu w tych stawach. Rozciąganie po biegu to bardziej ćwiczenie rozluźniające mięśnie, skupiające się na mięśniach wypełnionych kwasem mlekowym. Kiedy Twoje nogi są bardzo zmęczone, włókna mięśniowe mają tendencję do chwytania się kwasu mlekowego, który się tam nagromadził. Rozciąganie pomaga złagodzić ten problem, co może pomóc w zapobieganiu obolałości. Kiedy rozciągasz się po długim biegu, tak naprawdę bardziej chodzi o rozluźnienie mięśni niż o zwiększenie ich elastyczności. Rozluźniony mięsień jest mniej podatny na kontuzje niż napięty, więc nie musisz się martwić, że stracisz zdolność do biegania, bo jesteś zbyt rozluźniony. W rzeczywistości, regularne rozciąganie może faktycznie pomóc Ci zwiększyć zdolność do biegania.

Rolowanie mięśni

Dla tych, którzy mogą wcisnąć się w szybką 10-minutową sesję regeneracji, foam rolling zdziała cuda. Jeśli kiedykolwiek miałeś masaż, wiesz, jakie to wspaniałe uczucie, gdy terapeuta ugniata węzły w mięśniach. Cóż, wałek piankowy jest jednoosobowym narzędziem do masażu, którego możesz użyć, aby zrobić to dla siebie. Pomoże to przyspieszyć proces regeneracji poprzez usunięcie kwasu mlekowego i rozbicie tkanki bliznowatej, która nagromadziła się w mięśniach po poprzednich treningach. Foam rolling może być również pomocny dla biegaczy, którzy doznali kontuzji. Badania wykazały, że może być równie skuteczne jak niektóre rodzaje masaży sportowych.

Nawodnienie

Kiedy twoje mięśnie są bardzo obolałe, możesz pomyśleć, że najlepszym sposobem na złagodzenie ich bólu jest oblodzenie. Nie zawsze jednak tak jest, ponieważ oblodzenie może faktycznie spowodować skurczenie się mięśni i stać się jeszcze bardziej bolesne. Zamiast tego, długie bieganie i pozostawanie nawodnionym są bardziej pomocne i zapobiegną skurczom, które zwykle towarzyszą odwodnieniu. Jeśli biegniesz wystarczająco długo, aby się odwodnić, Twoje mięśnie zaczną się kurczyć - to bolesne i brzydkie doświadczenie dla każdego biegacza. Ważne jest, aby pozostać nawodnionym podczas całego treningu, ale jest to kluczowe po długim biegu. Odwodnienie może spowodować problemy z mięśniami, stawami i centralnym układem nerwowym. Może również prowadzić do wyczerpania cieplnego. Picie wystarczającej ilości wody po długim biegu może pomóc zapobiec wszystkim tym problemom.

Wypróbuj skarpetę lub rękaw kompresyjny

Po długim biegu ostatnią rzeczą, którą prawdopodobnie chcesz zrobić, jest założenie pary skarpet. Ale skarpety i rękawy kompresyjne są świetne do regeneracji. Ściskają one Twoje łydki, uda i/lub kostki, aby skompresować żyły w dolnej części ciała. To zatrzymuje więcej krwi, co prowadzi do szybszego przepływu krwi i mniejszej opuchlizny w nogach. Rękawy i skarpety kompresyjne mogą pomóc przyspieszyć proces regeneracji po długim biegu. Mogą one również pomóc w regeneracji po ciężkim treningu lub wyścigu. Możesz je nosić podczas lub po biegu, lub możesz je nosić podczas snu. Wybór należy do Ciebie. Tylko upewnij się, że nosisz parę, która jest przeznaczona do biegania, ponieważ niektóre nie są zbyt oddychające i mogą sprawić, że twoje stopy i nogi będą jeszcze gorętsze.

Masaż sportowy

Jako biegacze, ważne jest, aby regularnie odpoczywać i regenerować się pomiędzy każdym biegiem. Bieganie to intensywna aktywność fizyczna, która może odbić się niekorzystnie na Twoim organizmie. Odpowiednia regeneracja pomoże Ci uniknąć kontuzji i utrzymać mięśnie w zdrowiu. Masaż jest doskonałym sposobem na relaks po ciężkim treningu. Pomaga on zmniejszyć stres i napięcie, jednocześnie poprawiając krążenie krwi. Masaż może również pomóc złagodzić ból mięśni i zwiększyć zakres ruchu. Terapia masażem może również pomóc w zapobieganiu urazom poprzez zmniejszenie sztywności mięśni i stawów. Masowanie obolałych mięśni bezpośrednio po biegu może zmniejszyć ból i stan zapalny. Ważne jest, aby wykonać kilka minut masażu przed biegiem, szczególnie dla osób z napiętymi mięśniami lub urazami. Pamiętaj, aby odpowiednio rozgrzać się przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń, aby uniknąć kontuzji.