Jeśli kiedykolwiek próbowałeś biegać dłużej niż godzinę, wiesz, że może to być dość bolesne. Dzieje się tak dlatego, że bieganie z dużą intensywnością przez dłuższy czas obciąża mięśnie i inne struktury wspierające w Twoim ciele. Wiemy, że trening może poprawić nasze wyniki, ale skąd mamy wiedzieć, jaki rodzaj treningu konkretnie pomoże nam ukończyć ultramaraton? Jak możemy trenować w najbardziej efektywny sposób, aby mieć jak największe szanse na sukces? Ultramaratony to wyścigi długodystansowe (wszystko, co przekracza 20 kilometrów, zalicza się do tej kategorii). Są to wyczerpujące testy wytrzymałości fizycznej i psychicznej - i jedne z najtrudniejszych biegów na świecie.

Jaki jest najlepszy sposób na trening do ultramaratonu?

Jeśli jesteś początkującym biegaczem, powinieneś zacząć od przyzwyczajenia swojego ciała do idei regularnego biegania i stałego zwiększania swojej wytrzymałości. Musisz stopniowo zwiększać dystans i prędkość, aby Twój organizm miał szansę przystosować się do stresu związanego z bieganiem. Pomoże to zmniejszyć ryzyko kontuzji i pozwoli Ci z czasem poprawić swoje wyniki.

Kiedy już staniesz się regularnym biegaczem, możesz zacząć włączać do swojego harmonogramu inne rodzaje treningu. Dobrze zaokrąglony program treningowy będzie obejmował trening siłowy i oporowy, a także trening wytrzymałościowy, aby dać Ci najlepszą szansę na ukończenie ultramaratonu i uzyskanie mocnego wyniku. Istnieje wiele różnych rodzajów treningu, które możesz włączyć do swojego harmonogramu, aby pomóc Ci osiągnąć swoje cele.

Trening kardio, siłowy i wytrzymałościowy

• Cardio - Trening aerobowy jest zazwyczaj pierwszą rzeczą, do której zwracają się biegacze, gdy chcą rozpocząć przygotowania do zawodów. Jest to najbardziej zalecany rodzaj treningu dla większości ludzi i stanowi podstawę większości programów treningowych ultramaratonów. Trening aerobowy pomaga poprawić wytrzymałość i zdolność do wykonywania dłuższych i bardziej intensywnych czynności.
• Siła i opór - trening siłowy może pomóc Ci w ukończeniu ultramaratonu poprzez zmniejszenie ryzyka kontuzji i poprawę ogólnego stanu zdrowia. Trening oporowy pomoże Ci również poprawić formę biegową, co może przełożyć się na lepszą wytrzymałość i szybkość, gdy wyjdziesz na trasę.
• Wytrzymałość - Istnieje kilka różnych rodzajów treningu wytrzymałościowego, które mogą pomóc Ci przygotować się do ultramaratonu. Biegi długodystansowe - Kiedy trenujesz do ultramaratonu, może się okazać, że musisz wprowadzić pewne zmiany do swojego regularnego harmonogramu biegania. Podczas gdy będziesz chciał włączyć regularne biegi do swojego harmonogramu treningowego, możesz unikać biegania dłuższych dystansów w szybszym tempie, ponieważ może to spowodować większe obciążenie organizmu i utrudnić regenerację.

Bieganie na długich dystansach

Biegi długodystansowe - Jeśli trenujesz do wyścigu długodystansowego, możesz chcieć od czasu do czasu włączyć do swojego harmonogramu treningowego biegi długodystansowe. Jeśli dopiero zaczynasz biegać na długich dystansach, najlepiej jest zacząć od krótszych dystansów i stopniowo zwiększać dystans, który pokonujesz co tydzień.

Wzniesienia i pochylenia - Wzniesienia i pochylenia są często częścią ultramaratonów. Możesz włączyć je do swojego programu treningowego, biegając po wzgórzach lub dodając je do swoich biegów długodystansowych.

Siła i elastyczność rdzenia

• Siła rdzenia - Siła rdzenia i elastyczność mogą pomóc Ci uniknąć kontuzji i biegać bez bólu. Może również pomóc Ci poprawić formę biegową. Jeśli obecnie nie uwzględniasz ćwiczeń na siłę rdzenia i elastyczność w swoim programie treningowym, warto rozważyć dodanie tych ćwiczeń do swojej rutyny.
• Elastyczność - Rozciąganie jest kolejnym ważnym aspektem treningu rdzenia, który jest często pomijany. Podczas gdy powinieneś kontynuować włączanie rozciągania do swojej rutyny treningu core, musisz również upewnić się, że włączasz ćwiczenia, które wzmacniają mięśnie rdzenia.

Pamiętaj o bezpieczeństwie

Jak w przypadku każdej aktywności fizycznej, musisz upewnić się, że trenujesz bezpiecznie i w sposób, który jest dostosowany do twojego ciała. I chociaż istnieje wiele różnych rodzajów treningu, które mogą pomóc w przygotowaniu się do ultramaratonu, najlepszym sposobem na trening do ultramaratonu jest znalezienie odpowiedniej równowagi treningu, który działa dla Ciebie. Będziesz musiał eksperymentować z różnymi rodzajami treningu, aż znajdziesz kombinację, która pomoże Ci osiągnąć Twoje cele, pozostając zdrowym i wolnym od kontuzji.

Dodatkowe akcesoria

Możesz uczynić swój bieg bardziej zabawnym i przyjemnym poprzez dodanie akcesoriów do swojego stroju. Akcesoria te pomagają utrzymać komfort, bezpieczeństwo i czujność podczas biegu. Niektóre popularne akcesoria to: ogrzewacze do rąk, latarki czołowe, słuchawki douszne lub słuchawki i materiały odblaskowe, takie jak taśmy lub ubrania. Materiał odblaskowy jest szczególnie przydatny, jeśli biegasz w nocy.

Istnieje wiele różnych rodzajów akcesoriów do biegania dostępnych dla biegaczy o różnych umiejętnościach i poziomach doświadczenia. Na przykład, odzież odblaskowa może być noszona w celu zapewnienia bezpieczeństwa podczas wieczornych lub nocnych biegów, kiedy widoczność może być ograniczona z powodu ciemności, niskiego poziomu oświetlenia lub ciężkiego pokrycia drzewami. Odzież odblaskowa może pomóc innym biegaczom w lepszym widzeniu biegacza, dzięki czemu mogą uniknąć wpadnięcia na niego podczas przecinania ścieżek na szlaku lub ścieżce.