Najważniejsze wskazówki dotyczące bezpieczeństwa, które uchronią Cię przed kontuzjami podczas bieganiaBieganie to świetny trening cardio, a zarazem jeden z najbardziej wymagających. Musisz nie tylko stale korygować swoją postawę i formę, ale także stale zmieniać sposób ułożenia ciała w trakcie biegu. Wszystko to wymaga sporo skupienia i koncentracji, dlatego tak wielu biegaczy ulega kontuzjom. To powiedziawszy, jeśli podejmiesz niezbędne środki ostrożności i zastosujesz się do kilku prostych wskazówek dotyczących bezpieczeństwa, możesz zapobiec kontuzjom podczas biegania. Bieganie będzie czuć się znacznie bardziej przyjemne i bezpieczne, gdy wiesz, na co zwrócić uwagę, zanim uderzysz w ten chodnik.

Nie spiesz się i rozgrzej się przed biegiem

Większość ludzi tak bardzo chce zacząć biegać, że nie traktuje poważnie swojej rozgrzewki. Jest to tak istotna część biegania, że wiele osób nazywa ją złem koniecznym. Jeśli nie potraktujesz rozgrzewki poważnie i nie zajmiesz się nią odpowiednio, możesz narazić się na cały szereg problemów. Prawidłowa rozgrzewka przed biegiem pomoże aktywować mięśnie, stawy i więzadła, zwiększy zakres ruchu i przepływ krwi, a także pozwoli na powolny wzrost temperatury ciała i tętna do ich optymalnego poziomu. Dobra rozgrzewka powinna składać się z co najmniej 10 minut lekkiego cardio i statycznego rozciągania na mięśniach, których będziesz używać podczas biegu, takich jak łydki, quady i ścięgna.

Nie przeciążaj się gdy dopiero zaczynasz

To świetnie, że co tydzień zwiększasz czas spędzony na bieganiu. Jednak zawsze powinieneś mieć jasny plan, ile czasu powinieneś poświęcić na bieganie każdego dnia. Jeśli dopiero zaczynasz, nie forsuj się zbyt mocno, spędzając zbyt dużo czasu na bieżni. Chociaż wiele osób lubi biegać na bieżni, nie jest to świetny wybór na dłuższą metę. Bieżnie są świetne do rozgrzewki i schłodzenia, ale nie powinieneś spędzać na nich zbyt wiele czasu. Jeśli dopiero zaczynasz, nie spędzaj na bieżni więcej niż 20 minut naraz. Pomoże Ci to uniknąć kontuzji związanych z nadużyciem i utrzyma Cię w bezpiecznym i zdrowym stanie. Chociaż bieganie na zewnątrz jest często bardziej wymagające, to nadal jest to najlepszy sposób na uzyskanie kondycji.

Upewnij się, że Twoje buty do biegania są w dobrym stanie

Buty do biegania nie trwają wiecznie, niestety. Jednak wielu biegaczy trzyma swoje buty znacznie dłużej niż powinni, ponieważ nie wiedzą, kiedy nadszedł czas, aby zdobyć nowe. Istnieje wiele znaków, które wskazują, że powinieneś dostać nowe buty do biegania. Jeśli Twoje buty mają więcej niż dwa lata, to znaczy, że są już po okresie świetności. Powinieneś również wymienić swoje buty do biegania, jeśli przebiegłeś w nich bardzo dużo lub jeśli biegasz po nierównej lub kamienistej powierzchni. Te warunki bardziej obciążają buty i sprawiają, że szybciej się zużywają. Jeśli nie wymieniasz butów po przebyciu zalecanej liczby kilometrów, zwiększasz ryzyko kontuzji. Nie osiągniesz też maksimum korzyści z biegu.

Rozciągaj się przed i po biegu, zwłaszcza przed ponownym rozpoczęciem biegu

Wielu biegaczy doznaje kontuzji, ponieważ zaczynają biegać zbyt szybko po doznanej kontuzji. Jeśli odczuwasz dyskomfort, obrzęk lub inne objawy kontuzji, przestań biegać. Kiedy doznajesz kontuzji, Twoje ciało przechodzi w swoisty tryb wyłączenia, w którym starasz się chronić kontuzjowany obszar poprzez zmniejszenie przepływu krwi i zamknięcie nerwów. Jest to świetne rozwiązanie na krótką metę, ale nie jest idealne dla długoterminowej regeneracji. Rozciągając się po biegu, pomagasz zapobiegać przechodzeniu mięśni w ten ochronny stan, co jest kluczowe dla szybkiej regeneracji i zapobiegania urazom. Rozciąganie po biegu zmniejsza również opóźnioną bolesność mięśni (DOMS). DOMS to sztywność mięśni i ból, który dotyka wielu biegaczy po pierwszych kilku dniach treningu.

Staraj się stopniowo zwiększać długość i intensywność swoich biegów

Wielu biegaczy doznaje kontuzji, ponieważ próbują przejść od 0 do 100 bez rozgrzewki. Nie musisz być maratończykiem, ale jeśli dopiero zaczynasz i chcesz uniknąć kontuzji, nie próbuj robić zbyt wiele zbyt szybko. Zacznij od robienia większej ilości spacerów, a następnie powoli zacznij robić bardzo delikatny jogging. Jeśli nie masz żadnego doświadczenia z bieganiem, nie krępuj się zacząć od chodzenia. Pozwoli to Twojemu organizmowi przyzwyczaić się do fizycznego zapotrzebowania na bieganie i wpływu na stawy i mięśnie. Z czasem staraj się powoli zwiększać długość i intensywność swoich biegów i zwracaj uwagę na to, jak czuje się Twoje ciało. Jeśli poczujesz nietypowy ból, przerwij bieg i pozwól organizmowi dojść do siebie, zanim spróbujesz ponownie.

3.2.1 - Start!

Bieganie to świetny trening cardio i świetny sposób na uzyskanie kondycji, ale może być również bardzo niebezpieczne i prowadzić do poważnych urazów, jeśli nie podejmiesz odpowiednich środków ostrożności. Jeśli poświęcisz czas na rozgrzewkę i rozciąganie przed biegiem oraz wymienisz buty do biegania, gdy się zużyją, możesz zapobiec kontuzjom i cieszyć się tym sportem jeszcze bardziej.

Jeśli zastosujesz się do tych wskazówek bezpieczeństwa, będziesz mógł cieszyć się wspaniałymi korzyściami płynącymi z biegania, jednocześnie unikając kontuzji. Teraz wszystko, co musisz zrobić, to zasznurować buty i wyjść na zewnątrz.