‍Bieganie długodystansowe to sport wytrzymałościowy, który wymaga czasu, poświęcenia i wytrwałości, aby stać się lepszym. Proces przechodzenia z miejsca, w którym jesteś teraz do miejsca, w którym chcesz być, może być trudny, jeśli nie masz planu. Potraktuj tę listę kontrolną jako mapę drogową do osiągnięcia celu, jakim jest ukończenie maratonu - lub dowolnego dystansu - w ramach planu treningowego. Wykorzystaj ją jako punkt odniesienia podczas tworzenia własnego programu treningowego lub dostosowywania tego, który już rozpocząłeś. Pomoże Ci to utrzymać się na właściwym torze i sprawi, że nie przeoczysz niczego ważnego po drodze.

Decyduj się na swój czas docelowy

Pierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić, to zdecydować o czasie docelowym. To pomoże Ci ustalić realistyczne oczekiwania wobec siebie i da Ci cel, do którego możesz dążyć. Twój poziom sprawności fizycznej i umiejętności będą dyktować, jaki powinien być Twój czas docelowy, ale dobrą zasadą jest dodanie 10% do średniego czasu ukończenia dla pożądanego dystansu. Jeśli biegniesz w maratonie i nie masz wcześniejszego doświadczenia w bieganiu, będziesz chciał zaplanować, że twój pierwszy wyścig zajmie co najmniej 4-5 godzin. Jeśli jednak jesteś w stanie ukończyć go szybciej, możesz również pomyśleć o zapisaniu się na półmaraton. Choć może się to wydawać dużym krokiem naprzód w stosunku do pełnego wyścigu na 26,2 mili, program treningowy, który będziesz realizować, będzie prawdopodobnie bardzo podobny.

Ustal swój plan

Następnym krokiem jest określenie swojego planu treningowego. Możesz to zrobić na kilka sposobów: możesz stworzyć swój własny plan od podstaw lub znaleźć plan online i zmodyfikować go do swoich potrzeb i poziomu sprawności. Jeśli zdecydujesz się na tę drugą opcję, upewnij się, że przeczytasz cały plan i wprowadzisz poprawki tam, gdzie to konieczne. Musisz zdecydować, czy chcesz trenować do pełnego maratonu, czy do innego dystansu, takiego jak półmaraton, 10K lub nawet 5K. Jeśli po raz pierwszy trenujesz do maratonu, możesz rozważyć zapisanie się na półmaraton. To da ci trochę więcej czasu na przyzwyczajenie się do konkretnego programu treningowego.

Kalendarz i harmonogram treningów

Teraz, gdy masz ogólne pojęcie o tym, jak będzie wyglądał twój program treningowy, będziesz chciał stworzyć kalendarz i harmonogram. To pomoże ci pozostać na torze i upewnić się, że dostajesz wystarczająco dużo odpoczynku i dbasz o swoje ciało między sesjami treningowymi. Na przykład, będziesz chciał upewnić się, że dajesz sobie wystarczająco dużo czasu, aby odzyskać po każdym długim biegu. Będzie to zależało od dystansu biegu, ale jako ogólna zasada, powinieneś mieć co najmniej jeden dzień odpoczynku między każdym długim biegiem. Warto również upewnić się, że włączasz do swojej rutyny ćwiczenia siłowe. Pomoże to zapobiec kontuzjom, zwiększyć ogólną siłę i przyspieszyć regenerację między sesjami. Zacznij od ćwiczeń takich jak przysiady i wypady, a następnie powoli wprowadzaj ćwiczenia z ciężarkami w miarę postępów.

Zbuduj fundament siły i wytrzymałości

Bez względu na to, na jaki dystans trenujesz, pierwsze kilka miesięcy treningu powinno skupiać się na budowaniu silnych podstaw siły i wytrzymałości. Pomoże Ci to przyzwyczaić się do programu treningowego i przygotować ciało na to, co Cię czeka. Zacznij od mieszanki biegów aerobowych o niskiej intensywności i umiarkowanym wysiłku oraz treningu interwałowego o wysokiej intensywności. Na przykład, jednego dnia tygodnia możesz wykonać 30-minutowy bieg w łatwym tempie, a drugiego dnia 30-minutowy trening interwałowy składający się z kombinacji krótkich sprintów i interwałów joggingu. Inną popularną metodą treningową na początku programu treningowego jest metoda piramidy. Polega ona na rozpoczęciu od biegu o niskiej intensywności, a następnie powolnym zwiększaniu wysiłku i intensywności co kilka minut, aż do momentu, gdy będziesz biegał tak szybko, jak tylko potrafisz. Metoda piramidy jest świetna do poprawy pojemności tlenowej i wytrzymałości, a także pomaga przyzwyczaić się do biegania na dłuższych dystansach.

16 tygodni przed startem:

Na około 16 tygodni przed dniem wyścigu należy rozpocząć zmniejszanie tempa i dystansu treningu. Pomoże Ci to uniknąć kontuzji i przetrenowania, a także pozwoli Twojemu organizmowi zregenerować się i przygotować na dodatkowy wysiłek wymagany podczas wyścigu. Po osiągnięciu tego punktu treningu, powinieneś stopniowo zmniejszać całkowite obciążenie treningowe każdego tygodnia, aż do momentu, gdy nie będziesz wykonywał prawie żadnego treningu. Na tydzień przed wyścigiem powinieneś skupić się na zdrowym odżywianiu, odpoczynku i całkowitym braku ćwiczeń.

Od 11 do 8 tygodni:

Trening wytrzymałościowy Kiedy już będziesz trenować przez kilka miesięcy, możesz zacząć skupiać się na treningu wytrzymałościowym. Pomoże Ci to zwiększyć ogólną zdolność do biegania i przygotować się do specyficznego programu treningowego wymaganego dla pełnego maratonu. Na przykład, możesz ułożyć swój program treningowy tak, aby biegać 3-4 dni w tygodniu, przy czym jeden z tych dni skupia się na krótszych dystansach (takich jak 5K i 10K), a pozostałe 2 dni to dłuższe biegi. ## #

7 do 4 tygodni przed startem

Trening siłowy i szybkościowy Inną opcją, którą masz na tym etapie treningu, jest skupienie się zarówno na treningu siłowym, jak i szybkościowym. Pomoże Ci to zbudować mięśnie i przygotować ciało do zwiększonej ilości biegów, które będziesz wykonywać. Pomoże Ci to również w szybszej regeneracji pomiędzy sesjami, dzięki czemu będziesz mógł odbyć więcej godzin treningowych w każdym tygodniu.

Proces biegania w maratonie wymaga dużo treningu, ale zdobyte doświadczenie może być bardzo satysfakcjonujące

Będziesz musiał podjąć zobowiązanie do właściwego treningu, być cierpliwym i dbać o swoje ciało, aby zrealizować swój cel. Jeśli zastosujesz się do wskazówek i porad przedstawionych w tym artykule, powinieneś być na dobrej drodze do ukończenia swojego pierwszego maratonu w krótkim czasie.