Bieganie to nie tylko umiejętność pokonywania długich dystansów. Nawet początkujący biegacze muszą zrozumieć podstawowe zasady biegania, aby w dłuższej perspektywie móc biegać bardziej efektywnie. Bieganie jest formą ćwiczenia układu krążenia - procesu, w którym serce pompuje krew przez żyły i tętnice, aby dostarczyć mięśniom tlen i składniki odżywcze. Ogólne wytyczne dotyczące odpowiedniej ilości biegania w tygodniu różnią się w zależności od osoby. Jednak większość ludzi powinna biegać co najmniej 3 dni w tygodniu. Poniżej znajduje się przegląd rodzajów biegania oraz informacje o tym, jak często należy biegać w zależności od rodzaju. Bieganie jest formą ćwiczenia układu krążenia, które wykonuje się w celu zwiększenia szybkości dostarczania tlenu do mięśni, co określa się mianem rzutu serca. Bieganie jest formą ćwiczeń aerobowych, co oznacza, że zwiększa ilość tlenu w aktywnych mięśniach, a także zwiększa przepływ krwi w całym organizmie. Bieganie może być uprawiane zarówno w celach rekreacyjnych, jak i wyczynowych, przy czym biegacze rekreacyjni to ci, którzy biegają dla przyjemności. Biegacze wyczynowi rywalizują z innymi ludźmi w określonym wydarzeniu, np. w maratonie.

Rodzaje biegania

Spacerowanie lub bieganie w spokojnym tempie - gdy chodzisz lub biegniesz powoli, w tempie, które jest dla Ciebie wygodne, Twój organizm nadal korzysta z dobrodziejstw ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Można to również zaliczyć do siedzących ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Czym natomiast jest bieganie po szlakach? Bieganie po szlaku polega na wchodzeniu na szlak i bieganiu po nim, a nie po drodze. Nie jest to bieg po szlaku, jeśli biegniesz po drodze. Bieganie po szlaku jest formą ćwiczeń aerobowych. Biegi uliczne to bieg w szybkim tempie. Biegi przełajowe lub na bieżni - biegi przełajowe to biegi w parku lub na naturalnej ścieżce. Biegi przełajowe to forma ćwiczeń aerobowych. Bieganie na bieżni to po prostu bieganie na bieżni.

Markery wydolności tlenowej można wykorzystać do klasyfikacji różnych rodzajów biegania oraz korzyści i zagrożeń związanych z pokonywaniem poszczególnych dystansów.

• Bieg submaksymalny - jest to krótki dystans, podczas którego nie zużywasz całej energii na wykonanie zadania.
• Bieg beztlenowy - jest to dystans, podczas którego nie można wykorzystać całego tlenu. Biegasz w warunkach beztlenowych, czyli wtedy, gdy nie używasz tlenu (zamiast niego we krwi gromadzi się mleczan). Jest to najbardziej ryzykowny rodzaj biegania.
• Biegi aerobowe - to dystans, podczas którego zużywany jest tlen (metabolizm tlenowy) i widoczne są korzyści zdrowotne wynikające z biegania.
• Bieg na dystansie - Bieg na dystansie to bieg na długim dystansie, często jest to maraton.

Bieganie jest korzystne zarówno dla biegaczy rekreacyjnych, jak i wyczynowych. Jednak ilość i rodzaj wykonywanego biegu zależy od poziomu sprawności fizycznej i imprezy, w której bierzesz udział. Na przykład osoby, które dopiero zaczynają biegać, najlepiej zacząć od krótszych interwałów i z czasem zwiększać dystans i tempo. Jeśli biegasz rekreacyjnie, idealny będzie marsz lub bieg w spokojnym tempie. Jeśli biegasz wyczynowo, bieganie w szybkim tempie nie jest idealnym rozwiązaniem.

Jak często powinieneś biegać

Bieganie to jeden z najlepszych treningów cardio. Jest intensywny, skuteczny i pozwala uzyskać świetny trening cardio w ciągu zaledwie kilku minut. Ale jak każdy inny trening cardio, bieganie ma swoje dobre i złe strony. Jeśli będziesz go uprawiać zbyt często, będziesz obolały i zraniony. Ale jeśli będziesz robić to za rzadko, nie odniesiesz korzyści. Celem jest znalezienie idealnej równowagi, która pozwoli Ci czerpać korzyści bez przemęczania się. Zbyt częste bieganie nazywane jest przetrenowaniem i może prowadzić do stresu, kontuzji i utraty motywacji. Jeśli nie dasz sobie czasu na regenerację i przygotowanie się do kolejnego biegu, w dniu wyścigu znajdziesz się w złej sytuacji. Dlatego tak ważne jest znalezienie odpowiedniej równowagi między częstotliwością i czasem trwania treningu. Jeśli Twoim celem jest poprawa kondycji i wzmocnienie się, możesz biegać częściej, nie narażając się na kontuzje. Między kolejnymi biegami należy jednak zapewnić co najmniej 48 godzin odpoczynku, aby organizm miał czas na regenerację i zapobieganie kontuzjom.

O jakiej porze dnia powinieneś biegać?

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie, ponieważ zależy to od Twoich celów i preferencji. Niektórzy ludzie lubią trenować wieczorem, ponieważ jest to mniej stresujące i mają więcej czasu, aby skupić się na bieganiu, niż gdyby trenowali rano. Inni wolą biegać rano, ponieważ wtedy właśnie czują się najsilniejsi. Warto zastanowić się, jak Twój organizm reaguje na różne pory dnia. Na przykład, jeśli trenujesz do wyścigu, powinieneś biegać wtedy, gdy czujesz się najlepiej. Słuchaj swojego ciała - najlepszym sposobem na znalezienie idealnej równowagi między częstotliwością i czasem trwania treningu jest słuchanie swojego ciała. Jeśli po biegu czujesz się zmęczony i obolały, zrób sobie przerwę. Jeśli czujesz, że w pełni wykorzystujesz swój trening, zrób sobie przerwę i następnym razem zrób większy wysiłek.