Jeśli jesteś biegaczem, prawdopodobnie uwielbiasz uczucie popychania siebie do nowych granic. Być może regularnie biegasz 5K lub 10K, a może nawet udało Ci się przebiec półmaraton. Teraz chciałbyś przejść na wyższy poziom i sprawdzić swoją wytrzymałość do maksimum, przebiegając maraton. Nie jest to łatwy wyczyn, zwłaszcza jeśli jest to Twoja pierwsza próba pokonania 26,2 mili. Jednak dzięki odpowiedniemu treningowi i przygotowaniu prawie każdy może przebiec maraton z powodzeniem. W tym wpisie podajemy wszystko, co musisz wiedzieć przed podjęciem tego wyzwania, w tym wskazówki dotyczące treningu, najlepszego odżywiania przed wyścigiem, jaki sprzęt i odzież potrzebujesz.

Znajdując swoją motywację

Zanim w ogóle pomyślisz o zapisaniu się na maraton, powinieneś najpierw znaleźć swoją motywację do chęci ukończenia wyścigu. Może to być wiele rzeczy. Może chcesz udowodnić sobie, że jesteś w stanie osiągnąć coś tak trudnego, a może chcesz pokazać swoje wsparcie dla sprawy, zbierając pieniądze na cele charytatywne. Niezależnie od tego, jaki jest Twój powód chęci przebiegnięcia maratonu, upewnij się, że jest on wystarczająco silny, aby dać Ci motywację, której będziesz potrzebować, aby odnieść sukces.

Kolejnym powodem, dla którego warto znaleźć swoją motywację do przebiegnięcia maratonu jest to, że badania wykazały, iż mentalne przygotowanie do wyścigu może pomóc Ci w przygotowaniu fizycznym. Twój umysł i ciało są połączone, a kiedy czujesz się pewnie, podekscytowany i zainspirowany, może to faktycznie pomóc Ci stać się silniejszym biegaczem.

Właściwy sprzęt do biegania

Kiedy trenujesz, powinieneś dokładnie rozważyć swój sprzęt do biegania. Kiedy biegasz maratony, musisz upewnić się, że każdy element jest odpowiedni dla twoich potrzeb. Poniżej znajduje się lista kilku najważniejszych elementów wyposażenia do biegania w maratonach:

• Buty - Musisz upewnić się, że twoje buty do biegania są wygodne i wspierające. Buty do biegania zazwyczaj trwają w dowolnym miejscu od 400 do 800 mil, więc jeśli już przebiegłeś kilka maratonów w tej samej parze, warto zainwestować w nową parę.

• Ubrania - Aby uzyskać najlepsze wyniki, maratony najlepiej wykonywać w lekkich, luźnych ubraniach. Nie chcesz być ważony przez ciężkie, grube ubrania, zwłaszcza jeśli biegasz w ciepłej pogodzie.

• Nawodnienie - Ważne jest, abyś pozostał nawodniony podczas biegu w maratonie, zwłaszcza w ciepłej pogodzie. Najlepszym sposobem na nawodnienie jest noszenie przy sobie butelki z wodą, ale jeśli wolisz, możesz też użyć pasa lub opaski na ramię.

• Odżywianie - Ważne jest, aby jeść i pić odpowiednie rzeczy podczas treningu do maratonu, ponieważ pomoże to Twojemu organizmowi odzyskać siły po biegu. Węglowodany są ważne dla energii, białka są potrzebne do regeneracji mięśni, a elektrolity są potrzebne do nawodnienia.

Program treningowy do maratonu

Gratulacje!!! Podjąłeś decyzję o przebiegnięciu maratonu. Zanim zaczniesz trenować, musisz upewnić się, że masz wystarczająco dużo czasu, aby ukończyć swój program treningowy. Zaleca się, abyś dał sobie co najmniej 10 do 12 tygodni treningu przed wyścigiem.

W tym czasie powinieneś stopniowo zwiększać liczbę mil, które biegasz każdego tygodnia, aby przygotować swoje ciało do ekstremalnego wyzwania, jakim jest bieg na 26,2 mil. Podczas pierwszych kilku miesięcy powinieneś biegać tylko około trzech do pięciu mil dziennie. Następnie możesz powoli zwiększać dystans w czasie, aż będziesz biegać na pełnym dystansie maratonu.

Nie tylko da Ci to czas na zbudowanie wytrzymałości, ale także pozwoli Twojemu ciału w pełni zregenerować się między każdym biegiem, co pomoże zapobiec kontuzjom i wypaleniu.

Dzień przed

Gdy zbliża się wielki dzień, zaczniesz czuć się podekscytowany i nerwowy w tym samym czasie. Możesz zastanawiać się, co powinieneś jeść lub czy powinieneś iść spać wcześnie lub zostać do późna. Na szczęście są pewne rzeczy, które możesz zrobić dzień przed maratonem, aby pomóc przygotować swoje ciało do wyścigu.

• Odżywianie - Dzień przed maratonem powinieneś zjeść zbilansowany posiłek, który zawiera węglowodany i chude białko. Zapewni to Twojemu organizmowi paliwo potrzebne do biegu, a także naprawi wszelkie uszkodzenia mięśni spowodowane treningiem.

• Nawodnienie - Upewnij się, że odpowiednio nawodnisz się przed wyścigiem, pijąc dużo wody. Zaleca się wypicie około 8 do 16 uncji wody na dwie do trzech godzin przed wyścigiem.

• Sen - Sen jest ważny dla ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia, ale jest szczególnie ważny dla biegaczy. Uzyskanie wystarczającej ilości snu przed maratonem może pomóc zmniejszyć obrażenia, wyczerpanie i stres.

W dniu wyścigu

W końcu nadszedł ten wielki dzień! Po miesiącach treningu dotarłeś do dnia maratonu. Teraz, kiedy masz już za sobą przygotowania, nadszedł czas, aby skupić się na faktycznym przebiegnięciu maratonu. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci przebiec Twój najlepszy maraton w życiu.

• Nawodnienie - Ważne jest, aby nawodnić się przed, w trakcie i po maratonie. Możesz wypróbować nowe produkty nawadniające, takie jak żele energetyczne i butelki z wodą elektrolitową.

• Jedz prawidłowo - Ważne jest, aby jeść prawidłowo w dniu wyścigu. Nie chcesz się przejadać, ale powinieneś jeść wystarczająco dużo kalorii, aby zapewnić organizmowi energię potrzebną do ukończenia wyścigu.

• Dużo snu - Upewnij się, że śpisz wystarczająco dużo przed wyścigiem. Pomocne może być ustawienie alarmu, aby nie zapomnieć o pójściu do łóżka.

Po maratonie

Pamiętaj, aby pozostać nawodnionym podczas całego procesu regeneracji, aby pomóc mięśniom szybciej się zregenerować. Jeśli stosujesz zdrowy program biegowy, ryzyko kontuzji po maratonie jest niewielkie, ale ważne jest, abyś przez kilka dni odpoczął i dał swojemu organizmowi czas na regenerację.

Kiedy już odzyskasz siły, możesz zacząć myśleć o swoim następnym celu. Być może chcesz przebiec kolejny maraton lub spróbować innego wymagającego dystansu, np. triathlonu. Niezależnie od tego, jakie będzie Twoje kolejne wyzwanie, będziesz miał energię, aby je ukończyć dzięki procesowi regeneracji po maratonie.