Jak się przygotować do maratonu: Kompleksowy przewodnikDla wielu osób przebiegnięcie maratonu jest czymś nieosiągalnym. Nawet dla tych, którzy są naturalnie obdarzeni szybkością i wytrzymałością, perspektywa pokonania 42 km jest przerażająca. Jednak nie trzeba być urodzonym sportowcem, aby trenować do maratonu i go ukończyć; z odpowiednim programem treningowym i dużą ilością ćwiczeń może to zrobić prawie każdy. W tym artykule dowiesz się, jak przygotować się do maratonu od początku do końca.

Wymagania

  • Wiek: Musisz mieć co najmniej 18 lat, choć w niektórych wyścigach może obowiązywać górna granica wieku.

  • Stan zdrowia: Twój stan zdrowia pozwala na intensywną aktywność fizyczną. W razie wątpliwości lub pytań należy skonsultować się z lekarzem.

  • Motywacja: Powinieneś być zmotywowany do osiągnięcia sukcesu i ukończenia wyścigu. Powinieneś także mieć cierpliwość, aby trenować i odpowiednio się przygotować.

    Trenuj pod kątem dystansu i prędkości

Większość biegaczy najpierw martwi się o pokonanie dystansu wyścigu, ale zaniedbuje trening szybkości. Dla maratończyków ważniejsze jest, by biec szybko niż daleko. - Wytrzymałość: Przed pierwszą sesją treningową musisz nabrać sił. Nie chcesz być zmęczony i ryzykować kontuzji, ponieważ pospieszyłeś się z przygotowaniami.

  • Rozciąganie: Przed i po każdym treningu wykonuj pełną rozgrzewkę i sesję rozciągania. Pamiętaj o rozciąganiu łydek, ścięgien, mięśni czworogłowych i mięśnia pośladkowego wielkiego (gluteus maximus).

  • Szybkość: Szybkość jest ważna, ponieważ chcesz zaoszczędzić jak najwięcej energii na ostatnim odcinku maratonu. W tym celu możesz wykonywać sprinty lub biegać pod górę.

Zbuduj swoją siłę

Wzmacniaj łydki: Łydki to mięśnie, które biegną najdalej w jednym kroku. Są one ważne dla utrzymania szybkości i wytrzymałości podczas biegów długodystansowych. Można to osiągnąć, podnosząc łydki, idąc pod górę lub biegając po nierównym terenie. Mięsień czworogłowy odpowiada za rozciąganie kolan. Chociaż bieganie nie wywiera dużego nacisku na ten mięsień, ważne jest, aby był on silny i zdrowy, aby nie narażać się na ryzyko kontuzji. Możesz to robić, podnosząc nogi, robiąc przysiady lub biegając po schodach.

Wybierz swój sprzęt

  • Buty do biegania: Zawsze wybieraj najlepsze buty do biegania dla swojego typu stopy, niezależnie od dystansu, jaki planujesz przebiec. - Pakiety hydracyjne: Pakiety hydracyjne są ważne podczas dłuższych biegów. Dzięki nim woda jest zawsze blisko i łatwo dostępna, więc nie trzeba przerywać biegu, aby się napić.

  • Słuchawki: Bieganie z muzyką to świetny sposób na utrzymanie rytmu i zmotywowanie się. Upewnij się tylko, że nie biegasz w słuchawkach, jeśli biegniesz w grupie.

  • Odzież do biegania: Do biegania nie potrzebujesz drogiej odzieży. Należy jednak nosić wygodną i oddychającą odzież, aby się nie przegrzać. - Rękawiczki do biegania: Rękawiczki przydają się do ochrony rąk przed żywiołami, takimi jak śnieg, lód i deszcz podczas biegania na zewnątrz.

Opracuj plan treningowy

Wybierz plan treningowy: W Internecie dostępnych jest wiele planów treningowych. Możesz też opracować swój własny plan treningowy. - Harmonogram: Upewnij się, że w planie treningowym uwzględnione są dni odpoczynku. Możesz biegać do trzech razy w tygodniu, ale pomiędzy poszczególnymi sesjami treningowymi powinieneś odpoczywać przez jeden dzień. - Zaplanuj swój wyścig: W dniu wyścigu upewnij się, że wykonałeś co najmniej 80% swojego planu treningowego. Podczas treningu możesz przybrać lub stracić na wadze. Upewnij się, że spożywasz odpowiednią ilość kalorii w zależności od swojej wagi. Białko jest ważne dla wzrostu mięśni i regeneracji po treningu. Upewnij się, że spożywasz białko po sesji treningowej i w codziennej diecie. Węglowodany: Twoje ciało jest zasilane węglowodanami, dlatego są one niezbędne dla zdrowia i sprawności fizycznej. Upewnij się, że dostarczasz wystarczającą ilość węglowodanów w codziennej diecie. Choć tłuszcze są ważne, nie należy spożywać ich zbyt wiele. Upewnij się, że tłuszcze stanowią niewielką część Twojej codziennej diety.

Dzień przed wyścigiem

Pij dużo wody i unikaj napojów zawierających kofeinę. - Węglowodany: Dzień przed wyścigiem zjedz posiłek o wysokiej zawartości węglowodanów. Upewnij się, że zjadłeś coś w nocy przed wyścigiem, aby Twój organizm miał wystarczająco dużo czasu na strawienie pokarmu i dostarczenie sobie paliwa. - Odpoczynek: Upewnij się, że dużo odpoczywasz przed wyścigiem. Nie trenuj w dniu poprzedzającym wyścig, ale odpoczywaj i relaksuj się. W dniu wyścigu upewnij się, że jesteś dobrze nawodniony podczas całego wyścigu. Nie chcesz się odwodnić i cierpieć z powodu skurczów. Węglowodany: Dwie do trzech godzin przed wyścigiem zjedz posiłek o wysokiej zawartości węglowodanów. Upewnij się, że zjadłeś wystarczająco dużo, by dostarczyć organizmowi paliwa, ale nie na tyle dużo, byś czuł się niekomfortowo lub miał wzdęcia. - Rozgrzewka: Przed biegiem wykonaj rozgrzewkę, aby rozluźnić mięśnie i stawy.

Po ukończeniu wyścigu upewnij się, że dałeś sobie nagrodę. Zrób sobie dzień przerwy od ćwiczeń, a potem powoli wróć do rutyny treningowej. Jeśli przebiegłeś maraton, to znaczy, że ukończyłeś jedno z najtrudniejszych wyzwań, jakie może podjąć sportowiec. Gratulacje! Teraz możesz wykorzystać swoje osiągnięcie, aby zmotywować się do zrobienia czegoś nowego.