Dla większości ludzi pomysł przebiegnięcia maratonu jest przerażający i odległy. Brzmi jak coś, co mogą zrobić tylko elitarni sportowcy. Prawda jest jednak taka, że każdy może przebiec maraton. Nawet jeśli nigdy wcześniej nie przebiegłeś mili, możesz ukończyć maraton. Nie ma znaczenia, czy jesteś początkującym, czy doświadczonym biegaczem - przekonasz się, że przebiegnięcie maratonu nie jest tak trudne, jak się wydaje. Przebiegnięcie maratonu nie musi być trudnym wyczynem. Kluczem jest planowanie, przygotowanie i konsekwencja w treningu. W tym artykule dowiesz się, jak przebiec maraton - od zera do mety.

Co to jest maraton?

Maratony to wyścigi dłuższe niż 40 km. Na przykład słynny Marathon des Sages to 56-milowa trasa wiodąca przez Alpy. Tego rodzaju wyścigi nazywane są ultramaratonami i obejmują dystans od około 50 do 100 mil. Maratony są wyścigami wytrzymałościowymi, co oznacza, że wszyscy biegacze, niezależnie od doświadczenia i poziomu sprawności fizycznej, przez cały czas poruszają się tym samym tempem. Maraton to sprawdzian wytrzymałości psychicznej i fizycznej, ale także determinacji i wytrwałości. Choć eksperci mogą dyskutować nad dokładnymi zasadami maratonu, podstawowe reguły są spójne dla wszystkich wyścigów. Po pierwsze i najważniejsze, maraton to wyścig. Rywalizujesz z innymi biegaczami, a nie z trasą czy pogodą.

Jak przebiec maraton

Przebiegnięcie maratonu jest wyzwaniem i trudem, ale nie jest niemożliwe. Istnieje kilka elementów, które składają się na udany plan treningowy do maratonu, a które zostaną szczegółowo omówione poniżej. Bieganie w maratonie ma wiele różnych aspektów i należy pamiętać, że każdy z nich jest procesem. Tak, doświadczysz fizycznej i fizjologicznej przemiany, ale w treningu maratońskim nie chodzi tylko o to, jak wyglądasz, ale także o to, jak się czujesz. Najważniejszym elementem planu treningowego do maratonu jest konsekwencja. Nie oznacza to, że każdego dnia powinieneś trenować w ten sam sposób lub biegać ten sam dystans. Konsekwencja jest jednak kluczem do opracowania właściwego planu treningowego. Opracowanie spójnego planu treningowego może pomóc Ci stać się bardziej zdyscyplinowanym w treningu. Może się to wydawać trywialne, ale jest bardzo ważne. Konsekwencja jest najważniejszym czynnikiem w treningu do maratonu.

Poniżej przedstawiamy kilka ważnych elementów planu treningowego do maratonu.

• Długie wybiegania - to ciągłe sesje biegowe o długości co najmniej 16 km.
• Trening przekrojowy - sesje te można wykonywać w dowolnym momencie tygodnia i nie muszą się one odbywać w dniu głównej sesji biegowej. Przykłady treningu przekrojowego to pływanie, jazda na rowerze i wędrówki piesze.
• Dni regeneracji - dni regeneracji są ważne zarówno dla organizmu, jak i dla stanu psychicznego. Należy uwzględnić co najmniej jeden dzień regeneracji w tygodniu.
• Dieta - zdrowa dieta jest niezbędna dla biegaczy, ale musi być odpowiednio dobrana.
• Cele tygodniowe - na każdy tydzień treningu wyznaczaj sobie konkretne cele.
• Motywacja - może pochodzić z wielu różnych źródeł, dlatego warto wybrać coś innego na każdy tydzień.
• Pozytywne nastawienie - pozytywne nastawienie jest bardzo ważne, jeśli chodzi o bieg w maratonie.
• Wyznaczanie celów - proces wyznaczania celów powinien być przeprowadzony przed rozpoczęciem planu treningowego do maratonu.
• Najważniejsze elementy planu treningowego do maratonu
• Periodyzacja - jest to nauka o planowaniu tempa i interwałów treningu. Pomaga ona stworzyć uporządkowany plan treningowy, dzieląc go na dłuższe etapy. Dzięki temu można mieć pewność, że w każdej fazie trenuje się konsekwentnie w tym samym tempie.
• Hipertrofia - treningi hipertroficzne mają na celu poprawę ekonomiki biegu. Jest to ilość tlenu, jaką organizm zużywa podczas biegu. Jest to bardzo ważne, ponieważ jest to jeden z najważniejszych czynników decydujących o tym, czy uda Ci się ukończyć maraton.
• Interwały na progu mleczanowym - interwały na progu mleczanowym mają pomóc Ci stać się dobrym wszechstronnym biegaczem. Pomogą Ci one poprawić szybkość na dłuższych dystansach, ale także zwiększyć wytrzymałość na krótszych dystansach.
• Rozwijanie podłużne - treningi rozwijające podłużne są świetne do budowania siły, a także poprawiania formy biegowej.
• Wytrzymałość kardio - treningi wytrzymałości kardio są świetne do wzmacniania serca i płuc. Jest to szczególnie ważne podczas biegów długodystansowych.
• Na udany plan treningowy do maratonu składa się wiele różnych elementów, ale dobry plan treningowy powinien zawierać następujące elementy.

Jak trenować do maratonu

Gdy już opracujesz plan treningowy, czas zacząć trenować. Zanim będziesz mógł przebiec maraton, musisz do niego trenować. Aby to zrobić, musisz biegać długie dystanse. Długie biegi nie są jednak po to, aby po prostu dobiec do końca dystansu, lecz aby przygotować się psychicznie i fizycznie do prawdziwych zawodów. Istnieje wiele różnych tempa i dystansów długich biegów, które można stosować w zależności od doświadczenia i celów. Należy pamiętać, że długie biegi są wymagające, ale nie są niemożliwe.

Przygotowanie do dnia wyścigu

Jak w przypadku każdego sportowego przedsięwzięcia, przygotowanie jest kluczem do udanego dnia wyścigu. Przed biegiem pamiętaj o poniższych elementach, które pomogą Ci zrealizować plan wyścigu. Dobry start - Jeśli zaczniesz za szybko, może to spowodować problemy podczas całego wyścigu. Lepiej jest zacząć w odpowiednim tempie, a następnie zwiększać je do tempa docelowego. Podczas biegu miej przy sobie dużo wody. Bieg bez wody spowoduje odwodnienie, a to może wywołać złe samopoczucie. Następnym ważnym elementem to odżywianie - podczas biegu warto mieć przy sobie kilka produktów wysokobiałkowych.