Czego nauczyłem się podczas mojego pierwszego maratonuPotrzeba dużo odwagi, aby przebiec kilkadziesiąt kilometrów, ale potrzeba również wielu przygotowań i planowania, aby przebiec ten dystans. Maraton to ekscytujące doświadczenie, zarówno pod względem fizycznym, jak i psychicznym. Zostaniesz wypchnięty poza wszelkie mentalne mury, które uważasz, że posiadasz, a jednocześnie po biegu poczujesz się spełniony. Podczas gdy trening do wielkiego dnia może wydawać się największym wyzwaniem, jest to po prostu kwestia wiedzy, czego się spodziewać i jak się tam dostać. To nie jest tak straszne, jak się wydaje! Gotowy, aby dowiedzieć się więcej? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się wszystkiego, co musisz wiedzieć o przebiegnięciu swojego pierwszego maratonu!

Czego się spodziewać

Fizyczne wyzwanie maratonu zaczyna się już na samym początku. Pełne strawienie pokarmu zajmuje Twojemu organizmowi około dwóch godzin, więc jeśli zjesz przed biegiem, będzie on siedział w Twoim żołądku i spowolni Cię. Upewnij się, że dostarczasz swojemu organizmowi odpowiednich produktów, abyś mógł zachować energię przez cały dzień. Pierwsze 10 km jest najtrudniejsze. Przekonasz się, że kwestionujesz, czy powinieneś był zatrzymać się po 10K, ponieważ uczucie w twoim ciele jest na granicy z wyczerpaniem. Kiedy już przeciśniesz się przez pierwszą połowę maratonu, poczujesz poczucie spełnienia. Będziesz się zastanawiać, dlaczego kiedykolwiek myślałeś, że bieganie w maratonie to szalony pomysł. Powinieneś oczekiwać, że będziesz odczuwał ból w nogach, zwłaszcza w drugiej połowie biegu. To właśnie wtedy Twoje ciało wyczerpało zapasy glikogenu w mięśniach, więc nie wpadaj w panikę, jeśli zaczniesz odczuwać pieczenie lub skurcze. Można to naprawić, pijąc wodę, biorąc tabletkę soli lub zatrzymując się na szybkie rozciąganie.

Wyzwanie psychiczne i fizyczne

Maraton stanowi wyzwanie zarówno dla Twojej siły psychicznej, jak i fizycznej. Twoja siła fizyczna zostanie przetestowana, gdy będziesz biegał na bardzo długich dystansach. Bieganie przez tak długi okres czasu będzie obciążać Twoje mięśnie i stawy, co może skutkować bólami. Możesz również odczuwać zmęczenie, ponieważ Twój organizm będzie zużywał dużo energii, aby utrzymać Cię w ruchu. Jednak najtrudniejszą częścią biegu w maratonie jest wyzwanie psychiczne. Dzieje się tak, ponieważ bieganie w maratonie jest często określane jako mentalna bitwa pomiędzy Twoim ciałem a umysłem. Możesz doświadczyć szerokiej gamy emocji podczas biegania maratonu, w tym wątpliwości, frustracji i niepokoju. Możesz nawet doświadczyć momentów, w których myślisz, że nie możesz iść dalej, ale musisz przeforsować te uczucia. Posiadanie właściwego sposobu myślenia jest kluczem do przebiegnięcia maratonu, ponieważ może pomóc ci popchnąć się, gdy czujesz się zmęczony i zachęcić cię, gdy wątpisz w siebie. Można to osiągnąć poprzez wyznaczenie osiągalnych celów, utrzymanie motywacji i bycie cierpliwym w stosunku do swoich postępów.

Spójny harmonogram treningów

  • Utrzymuj spójny harmonogram treningów. Zapisz swój harmonogram biegania i trzymaj się go! Najlepszą radą dla twojego pierwszego maratonu jest, aby nawet nie myśleć o nim, dopóki nie będziesz trenować przez co najmniej 8-12 tygodni. Konsekwentny trening sprawi, że będziesz bardziej pewny siebie i będziesz miał większe szanse na ukończenie wyścigu.

  • Znajdź przyjaciela do maratonu. Posiadanie przyjaciela u swojego boku może pomóc utrzymać motywację i zapewnić zachętę, gdy najbardziej jej potrzebujesz. Dodatkowo, będziesz miał z kim świętować na mecie!

  • Ćwicz dobre nawyki żywieniowe i nawadniające. Będziesz spalać dużo kalorii podczas treningu i musisz się upewnić, że uzupełniasz te kalorie zdrową żywnością. Nawodnienie jest tak samo ważne jak odżywianie. Jeśli nie jesteś nawodniony, twój poziom energii spadnie, mogą pojawić się skurcze, a także możesz doświadczyć nastroju lub mdłości.

  • Dbaj o swoje ciało. Będziesz narażać swoje ciało na duży stres, więc ważne jest, aby o nie dbać. Pamiętaj o rozciąganiu i obłożeniu lodem obolałych mięśni. Możesz również rozważyć przyjęcie suplementu sportowego, który pomoże Ci podczas treningu.

Zbuduj swoją wytrzymałość dzięki półmaratonom

Najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby przygotować się do prawdziwego dystansu maratonu, jest budowanie swojej wytrzymałości za pomocą kilku półmaratonów! Półmaratony to świetny dystans, aby zbudować swoją wytrzymałość i przygotować się psychicznie na wyzwanie, jakim jest pełny maraton. Dystans półmaratonu wynosi 10 km i jest naprawdę dobrym krokiem w kierunku pełnego maratonu, a jednocześnie jest naprawdę zabawnym wydarzeniem i doświadczeniem samym w sobie! Wielu maratończyków używa półmaratonów jako treningów. Możesz wykorzystać je jako sposób na zdobycie doświadczenia na dystansie maratońskim, a także na psychiczne przygotowanie się do wyzwania. Dowiesz się, jak to jest naciskać na siebie na dłuższym dystansie i będziesz miał lepsze wyobrażenie o tym, jak to jest biec w pełnym maratonie, a jednocześnie będziesz miał motywację, aby go ukończyć!

Spróbuj biegania interwałowego Timings

Bieganie interwałowe to świetna strategia dla treningu maratońskiego! Jeśli szukasz zabawnego, skutecznego sposobu na przygotowanie się do maratonu, bieganie interwałowe jest świetną opcją. Ten rodzaj treningu polega na zwiększaniu intensywności biegu, a następnie robieniu przerw. Możesz zmieniać interwały, aby dostosować je do swoich potrzeb, ale większość osób zaleca wykonywanie następujących czynności:

  • 10 minut w normalnym tempie

  • 1:30 w nieco szybszym tempie (ale nie sprintem)

  • 10 minut w normalnym tempie

  • 1:30 sekund w nieco szybszym tempie

Nie zapomnij się rozciągnąć i oddychać

Podczas treningu do maratonu ważne jest, aby regularnie się rozciągać. Rozciąganie pomoże zapobiec urazom i poprawić ogólny stan zdrowia. Zaleca się, abyś rozciągał się przez co najmniej 10-15 minut każdego dnia. Powinieneś rozciągać mięśnie również po biegu, ponieważ wtedy są one ciepłe i bardziej elastyczne. Pamiętaj, aby podczas treningu pić również dużo wody. Pomoże to zapobiec odwodnieniu, które może prowadzić do skurczów, zawrotów i bólów głowy. Ważne jest również, aby ćwiczyć techniki oddychania podczas biegu. To może zrobić wielką różnicę w tym, jak się czujesz i jak daleko jesteś w stanie iść. Najczęstszą techniką jest wdech przez nos podczas liczenia do czterech, a następnie wydech przez usta podczas liczenia do ośmiu.